Восстановление мышц после тренировки

После того, как вы закончили очередную из напряженных тренировок, то думаете, что сделали все для развития вашего тела – наращивания мышц, разработки суставов и т.д. Однако КПД от нагрузок на организм будет неполным без нормального восстановления. Если мышцы не были расслаблены после занятия, а резервы организма не успели восстановиться, эффективность тренировок будет падать или даже сведется к нулю из-за получения травмы. Далеко не все знают, что помимо приемов ударов и защиты, спортсмену понадобятся приемы восстановления.

Процесс восстановления мышц после тренировки

Как происходит восстановление организма после тренировки с физиологической точки зрения? В печени и мышцах потрачен запас гликогена, органам не хватает кислорода. После стресса, которые оно испытало во время спортивной нагрузки, тело начинает медленно возвращаться в норму. Наша задача – помочь ему в этом. Восстановление делится на несколько этапов, на каждый из которых можно влиять, чтобы резервы организма пополнялись быстрее. То, насколько успешно проходит процесс восстановления, можно определить по ряду ключевых показателей:

Нормальный пульс должен вернуться спустя два часа после занятия. Его значение для спокойного состояния не превышает 75 уд/мин. При более высокой частоте пульса можно говорить о состоянии перетренированности или сердечно-сосудистых заболеваниях. С той же целью можно измерить давление. Немаловажным фактором является самочувствие. Организм, который хронически не успевает восстанавливаться, испытывает боли, и человек хуже себя чувствует.

При недовосстановлении наблюдаются нарушения сна. Засыпать становится труднее, при этом в первой половине дня спортсмен испытывает сонливость.

Как восстановиться после тренировки

Более быстрое и эффективное восстановление спортсменов после тренировок возможно при выполнении ряда рекомендаций. Они включают в себя следующее.

  • Заминка. Восстановление мышц после тренировки можно начать с заминки. Немало слов сказано о пользе разминки перед тренировкой, но заминка не уступает ей по важности. В заминку можно включить различные упражнения, особенно полезна будет растяжка. Она не только улучшит гибкость разогретого подготовленного тела, но и снимет напряжение с натруженных мускулов.
  • Кардионагрузка. Многих интересует, как восстановиться после силовой тренировки. Для этого лучше всего подойдут кардиоупражнения. Восстановление после силовой тренировки пройдет лучше, если в конце занятия сделать поработать на кардиотренажерах. Это нормализирует кровообращение и расслабит забитые мышцы.
  • Дыхательные упражнения. Такие упражнения помогут восстановить дыхание и расслабиться. Необходимо сосредоточиться на вдохах и выдохах, дышать медленно и глубоко. Поочередно расслабляйте мышцы всего тела. Особенно полезно это делать перед сном.
  • Массаж. Расслабляющий массаж поможет телу полностью освободиться от сковывающего напряжения. Существуют массажисты, которые умеют массировать мышцы и внутренние ткани для достижения наилучшего эффекта.
  • Согревание в ванне или сауне. Прогревание тела в течение 10-15 минут улучшит кровоток, а значит, мышцы получат столь необходимые для восстановления кислород и питательные вещества.
  • Хороший сон. Спортсмену необходимо спать не меньше 8 часов в день, а если нагрузки очень интенсивные, то 10 часов. Именно сон дает лучший отдых мышцам и психике. Хорошо, когда есть возможность устроить дневной сон, так как он ускоряет процесс восстановления.
  • Вода и напитки. Вода жизненно необходима спортсмену, так как при интенсивных нагрузках, в том числе спаррингах, наблюдается потеря большого количества жидкости. С водой из организма выходят электролиты – кальций, магний, калий и натрий. Для их восполнения нужно пить минеральную воду в объеме до одного литра. Недостаток электролитов приведет к появлению судорог. Кроме воды можно порекомендовать пить зеленый чай, содержащий большое количество антиоксидантов, а также натуральные соки, витаминные и белковые коктейли.
  • Углеводы. В том, как восстанавливаются мышцы после тренировки, участвуют углеводы и питательные вещества, которые мы берем из пищи. Если организм не получает углеводов взамен потраченных на тренировке, он начнет использовать запасы и брать углеводы из мышц. Именно поэтому углеводы отлично усваиваются после занятия. Для приема пищи в данном случае подойдут кукурузная и рисовая каши, бананы, картошка, мучное. Чтобы предотвратить возникновение излишней кислотности в мышцах, можно поесть зелень.
  • Добавки к пище. В спортивном питании существует множество добавок, которые стимулируют мышечное восстановление после тренировки. Среди них чаще всего рекомендуют протеин и аминокислоты BCAA – помощники в процессе доставки питательных веществ к мышцам и поврежденным тканям. Не менее полезен прием бетакаротина, витаминов С и Е, препятствующих развитию кислой среды в мышцах. Если спортсмена мучает боль в мышцах, на выручку придет рыбий жир.

Чтобы восстановление после тренировки проходило комфортно, и организм успевал накопить силы, важна правильная периодизация занятий. Мышцам необходимо не менее 48 часов для отдыха. Кроме того, раз в три месяца организм нуждается в недельном отдыхе от нагрузок.





Поделиться: