Упражнения для растяжки

Хорошая гибкость всегда дает определенные преимущества для человека, который занимается единоборствами. Гибкость – это подвижные крепкие позвоночник и суставы, эластичные мышцы и возможность выполнять амплитудные движения, не затрачивая на это много сил. Развитию гибкости способствует грамотная растяжка. Упражнения на растяжку могут предварять и завершать тренировку, а также использоваться для дополнительных занятий дома.

Правила выполнения упражнений:

  • Тепло. Перед началом растяжки сделайте разминку, чтобы мышцы разогрелись. Можно принять горячую ванну.
  • Одежда. Используйте теплую комфортную одежду, которая поможет сохранить тепло и не будет мешать выполнению упражнений.
  • Регулярность. Вы действительно хотите, чтобы ваши удары были выше, а шпагат ниже? Тянитесь не менее пяти раз в неделю.
  • Постепенность. Гибкость не может появиться сразу, организм будет постепенно адаптироваться к нужному результату, дайте вашим связкам и мышцам время. Начните заниматься через день, потом можете переходить к ежедневным занятиям несколько раз в сутки. Не получаются упражнения? Будьте снисходительны к своему телу, скорее всего, вы требуете от него слишком многого. Начинайте с малого.
  • Боль. При выполнении упражнений вы можете почувствовать боль. Терпите, но никогда не переходите болевой порог, иначе вы получите травму.
  • Расслабление. Каждое упражнение требует расслабления мышц. Инстинктивно они будут сокращаться, но ваша задача усилием воли расслабить их. Вы заметите, насколько легче будет тянуться.

Комплекс растяжки

Теперь можно приступать к упражнениям. Для совершенствования своего тела подойдут следующие упражнения для растяжки.

    1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте наклон к ногам с прямой спиной. Задача – коснуться животом бедер. Можно помогать себе руками и держаться за голени.
    2. Сядьте на пол, ноги расставьте в стороны. Одна нога прямая, другая согнута и прижата к себе впереди, колено лежит на полу. Из этого положения тянитесь к прямой ноге. Смените ноги.
    3. Согнутую ногу прижмите к себе пяткой сзади. Потянитесь к согнутой ноге. Поменяйте ноги.
    4. Одна нога остается прямой. Вторую нужно согнуть и положить пяткой на бедро другой ноги. Из этого положения потянитесь вперед с прямой спиной. То же самое сделайте, сменив ноги.
    5. Согните обе ноги, соедините стопы. Пятки должны быть рядом с телом. Старайтесь тянуться коленями к полу, помогайте себе руками.
    6. Не меняя положения ног, выпрямите руки и наклонитесь вперед, стараясь лечь на пол. Спина остается прямой.
    7. Правую ногу выпрямите и вытяните сбоку. Вторая нога прижата к себе пяткой. Упритесь рукой в пол и сделайте наклон назад, осторожно прогибая корпус. То же самое сделайте с другой ноги.
    8. Из этого положения согните ногу, которая была прямой, и поймайте стопу рукой. Аккуратно потяните ее к себе. Смените ноги.
    9. Лягте на живот, руки пусть упрутся в пол. Ноги согните, стопы прижмите друг к другу. Паховая область должна коснуться пола.
    10. Найдите опору чуть выше уровня пояса. Встаньте к опоре боком и зафиксируйте на ней одну ногу на пятке. Старайтесь присесть, вы почувствуете натяжение паховых связок.
    11. Потянитесь на продольный шпагат, фиксируя расстояние до пола руками.
    12. Сделайте растяжку на поперечный шпагат. В случае, когда до пола остается большое расстояние, обопритесь на какую-нибудь опору, чтобы стоять было легче.

Первые результаты после регулярного выполнения данного комплекса упражнений появятся через один-два месяца.





Поделиться: