Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

Разные люди предпочитают различные схемы занятий. Одни спортсмены считают, что достаточно двух тренировок в неделю, другие – занимаются каждый день, в зале и дополнительно дома. Оптимальным считается заниматься три раза в неделю. Эта цифра обусловлена особенностями восстановления организма после физической нагрузки – телу необходимо достаточно времени для отдыха, но не настолько много, чтобы потерять форму.

Дать серьезную нагрузку мускулатуре может каждый, но на этом тренировка не заканчивается. Важно восстановить силы организма, так как в процессе отдыха тело довершает то, что вы сделали на занятии – растут мышцы, укрепляются все системы организма. Сколько времени восстанавливаются мышцы после тренировки? Это зависит от ряда факторов. Во время отдыха телу необходимо пополнить запасы израсходованной энергии, ферментов, гормонов, минеральных солей и питательных веществ, залечить внутренние микротравмы, полученные во время тренировки. На все это нужно время. Труднее всего восстановить норму гликогена и белков. Именно поэтому они должны присутствовать в рационе спортсмена после занятия, иначе организм начнет черпать резервы из своих же структур, из мускулов в том числе. Также на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, помогает ответить расчет мощности занятия. Чем она выше, тем больше было израсходовано резервов, и тем дольше отдыхает организм. То, через сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, во многом зависит от ваших усилий.

Нормы восстановления

Специалисты и спортсмены подсчитали средние сроки восстановления мышц после тренировки. Для отдыха организму понадобится приблизительно 48 часов. При небольших нагрузках этот срок сокращается до 24 часов. Кроме того, разные группы мышц нуждаются в разном времени для восстановления. К примеру, микротравмы бицепсов залечиваются через 48 часов, а вот квадрицепсам необходимо 72 часа. Соответственно, если на тренировке вы загружали ноги, вам понадобится больше времени для отдыха. Тот, кто не щадит себя на занятии, должен быть готов к тому, что восстановление некоторых групп мышц может занять до 14 дней.

Задумываетесь о ежедневном тренинге с небольшой нагрузкой? Учтите, что покой нужен не только вашим мышцам, но и нервной системе. Стресс от занятий для всего организма никто не отменял. Поэтому один-два дня спортсмену лучше полноценно отдыхать, не забывая о достаточном сне и хорошем питании. Именно во сне тело активнее восполняет резервы и начинает вырабатывать гормоны роста. Фазы восстановления

Понять, сколько должны восстанавливаться мышцы после тренировки, помогают фазы восстановления.

Существует четыре такие фазы.

  • Быстрое восстановление. После окончания занятия организм начинает ускоренно пополнять растраченные запасы. В фазу быстрого восстановления возвращается в состояние покоя сердечнососудистая система, нормализуется содержание в крови гормонов, отвечающих за стрессовое состояние, начинают вырабатываться гормоны анаболики – стероиды и инсулин. Для успешного быстрого восстановления спортсмены принимают аминокислоты ВСАА, креатин, глютамин и много воды.
  • Медленное восстановление. Время восстановления мышц после тренировки зависит во многом от фазы медленного восстановления. На этой фазе организмом уже достигнуто метаболическое равновесие. Аминокислоты, ферменты, белки, вода, и полученные из нее электролиты устремляются к мышцам, чтобы устранить повреждения тканей. Медленное восстановление пройдет лучше, если принять протеин, продолжать пить воду и обеспечить свой организм углеводами – телу очень нужны силы. В рацион можно включить добавки, например, витамины группы В способствуют усваиванию углеводов и протеинов, а витамин С оказывает общеукрепляющее действие.
  • Суперкомпенсация. Спустя двое-трое суток организм полностью восстановился и готов к новым нагрузкам. В эту фазу физические параметры спортсмена превышают те, с которых он начинал тренировку, и именно в это время следует продолжать занятия. Считается, что фазу суперкомпенсации можно почувствовать – в это время спортсмен ощущает прилив энергии, хочет размяться и отправиться в зал за новыми победами. Период длится от одних до пяти суток. В данную фазу эффективнее всего работать над теми же группами мышц, что и на предыдущей тренировке.
  • Отсроченное восстановление. Если фаза суперкомпенсации прошла, а следующего занятия не было, организм возвращается к своему прежнему состоянию. Новую тренировку придется начинать со старого уровня.

В каждой фазе в организме происходят разные процессы. Отслеживая их и контролируя то, сколько нужно восстанавливаться после тренировки конкретно вам, можно добиться лучшей работоспособности и избежать перетренированности. Для этого нужно решить две задачи: дать достаточный отдых для тела, чтобы достичь периода суперкомпенсации, и посетить занятие во время данной фазы. Возможно, для этого придется трезво оценить и пересмотреть свою схему занятий – сократить или наоборот увеличить количество тренировок, а также грамотно определить их время. И всегда прислушивайтесь к вашему организму – если тело буквально молит о паре дней покоя – отдохните. Перетренированность не сулит ничего хорошего, кроме травм, слабости и дурного настроения.





Поделиться: