Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Многие начинающие каратисты спешат в совершенствовании техники и занимаются слишком часто. Однако не всегда это дает желаемый результат. Во время интенсивных тренировок происходят микротравмы мышц, и организму нужно время, чтобы вылечить эти нарушения ткани. Если спортсмен тренируется слишком часто, то у организма просто нет времени для восстановления. Мышцы в таком режиме забиваются, болят, начинающий боец чувствует усталость. Другими симптомами перетренированности являются учащенный даже в состоянии покоя пульс, нарушения сна, головные боли и ослабленный иммунитет. Как результат, вместо ожидаемого прогресса в занятиях мы видим в лучшем случае стагнацию, в худшем – проблемы со здоровьем. Это также сказывается и на мотивации: если интенсивные тренировки не приносят результата, начинающий каратист может бросить занятия. Чтобы избежать таких проблем, следует делать паузу в один-три дня между тренировками. Но и этого может быть недостаточно, если не знать, как обеспечить быстрое восстановление мышц после тренировки.

Для того чтобы восстановиться, мышцам требуется минимум 24 часа, но при более интенсивных занятиях процесс восстановления может занимать от 48 до 72 часов. Эти процессы можно оптимизировать, если знать, как ускорить восстановление мышц после тренировки, и, главное, как правильно восстановиться после тренировки.

Советы по ускорению восстановления

Одного единственного ответа на вопрос «как быстро восстановиться после тренировки?» не существует. Ниже приведены советы, которые, если выполнять их в комплексе, способствуют быстрому восстановлению организма после интенсивных занятий:

  • Выполняйте упражнения низкой интенсивности в конце тренировки. Правильное восстановление после тренировки начинается еще на самом занятии. Многие смеются над самой идеей «заминки», однако неинтенсивные упражнения, которыми заканчивается тренировка, способствуют расслаблению мышц и помогают расщепить нежелательные продукты обмена веществ. Никогда не заканчивайте тренировку на упражнениях с высокой нагрузкой. Перейдите на легкий бег, ходьбу, без усилия покрутите педали не менее 5-10 минут.
  • Растягивайте мышцы после тренировки. После тренировки не спешите убегать домой. Выполните статические упражнения на растяжку основных мышц. Если правильно тянуть мышцы, они расслабляются, что позволяет крови и питательным веществам подключаться к процессу восстановления, готовя их к следующей интенсивной тренировке.
  • Посетите баню или сауну. Посещение бани или сауны после тренировки повышает сопротивляемость организма, способствует выводу токсинов из организма, а также расслабляет мышцы, что ведет к их быстрому восстановлению.
  • Принимайте контрастный душ. Еще один простой способ ускорить восстановление мышц, которым многие пренебрегают. Смена холодной и теплой воды заставляет сосуды то расширяться, то сужаться, что положительно сказывается на восстановлении мышц. Но если до этого момента вы не принимали контрастный душ, не делайте разницу температур сразу слишком большой: ваш организм может быть не подготовлен к этому. Начинайте с небольшого контраста, постепенно увеличивая его. Этот метод также укрепит здоровье.
  • Принимайте теплую ванну после тренировки. Если по каким-либо причинам контрастный душ вам не подходит, примите горячую ванну не менее 15 минут. В ней мышцы расслабляются, и их восстановление идет быстрее.
  • Пейте больше воды. Это широко известное правило действует и здесь. После тренировки телу необходимо восполнить потерю жидкости, и если в организме мало воды, восстановление мышц замедляется. Поэтому пейте 2-2,5 литра воды в день, и мышцы восстановятся быстрее.
  • Уделяйте достаточно времени сну. Многие начинающие спортсмены в погоне за быстрыми результатами жертвуют своим сном. Это неправильно. Во время сна восстанавливаются и мышцы, и нервная система. Поэтому не пытайтесь все успеть за счет сна. Организм отплатит вам усталостью и низкой работоспособностью.
  • Дышите глубоко. Глубокое дыхание насыщает мышцы кислородом и способствует выводу из них токсинов. Занимайтесь дыхательной гимнастикой хотя бы по три минуты в день. Это также является неплохой тренировкой концентрации внимания, столь важной в карате.
  • Массаж. Массаж снимает напряжение в мышцах, способствует их расслаблению, а также разгоняет застоявшуюся кровь. Однако не всегда есть возможность обратиться к специалисту. В этом случае попробуйте сами разминать забитые мышцы, только делайте это с усилием. Это довольно болезненная процедура, но она способствует восстановлению мышц.
  • Стимулируйте циркуляцию жидкостей, прорабатывая суставы. Не забывайте и о суставах! Организм – единая система, не стоит концентрироваться только на восстановлении мышц. Выполняйте легкие круговые вращения руками, запястьями, коленями, даже если в этот день тренировки нет. Открытие и закрытие ваших суставов привлечет свежую синовиальную жидкость, которая будет питать и смазывать эти области, выводя токсины. Делайте повороты по часовой стрелке и против нее, чтобы избежать дисбаланса и травм.
  • Выполняйте упражнения низкой интенсивности в дни, свободные от основных тренировок. Не забывайте о движении и в дни без тренировок. Занимайтесь бегом, плаванием, ходьбой. Для мышц это естественный отдых. Если в выходной день вы лежите на диване, следующая тренировка будет для мышц большим стрессом.
  • Питайтесь продуктами, способствующими восстановлению мышц. Как правило, это продукты, богатые белком и витаминами: яйца, говядина, лосось, миндаль. Добавьте небольшое количество этих продуктов в свой рацион, и они также внесут свой вклад в процесс восстановления мышц после тренировки.

Старайтесь применять большинство этих рекомендаций, и процесс восстановления мышц ускорится. Необходимо внести выполнение этих советов в свою жизнь, сделать из них привычки. Работая в системе, они дадут прекрасные результаты.





Поделиться: