Как улучшить растяжку

Хорошая растяжка важна для занятий любым видом спорта. Она потребуется и для каратиста: без развитой гибкости невозможно выполнить высокий удар ногой, для атаки руками необходимы свободные, не напряженные плечи, а чтобы уйти от удара противника, нужна гибкая спина. С помощью растяжки увеличивается гибкость мышц, подвижность суставов, уменьшается травмоопасность при выполнении ударов. Но как получить хорошую растяжку? Часто для этого недостаточно только занятий в зале с инструктором, необходима также и самостоятельная работа.

Улучшение растяжки достигается упражнениями, и главное тут, как и в других занятиях, регулярность. Упражнения следует делать и до и после тренировки. Растяжка перед тренировкой сводит к минимуму риск травм, после – способствует полноценному восстановлению мышц.

Также необходимо ввести упражнения на растяжку и в самостоятельный тренинг. При этом для наиболее эффективной работы над растяжкой нужно помнить, что мышцы в разное время суток имеют разную эластичность. Утром после сна мышцы тянутся хуже всего, однако именно в это время работа над растяжкой эффективнее. Но не забывайте, что очень часто люди бросают интенсивные долгие занятия через несколько дней. Лучше двигаться медленно: старайтесь заниматься растяжкой каждый день несколько раз в сутки.

Правила выполнения упражнений на растяжку

Необходимо помнить об основных правилах растяжки:

  • Растяжкой нельзя заниматься на «холодные» мышцы. Перед занятием необходимо разогреть основные группы мышц. Помещение также должно быть достаточно прогретым. В противном случае занятия растяжкой могут закончиться травмами и надрывами мышц.
  • Не следует растягиваться через боль. Необходимо тянуть до «порога боли» и никогда не пересекать его. Растяжка через боль также приводит к травмам.
  • Контролируйте дыхание: оно не должно быть поверхностным и быстрым.
  • Упражнения на растяжку нужно делать мягко и осторожно. Никаких рывков или покачиваний делать не следует.
  • Во время выполнения растяжки мышцы нужно максимально расслаблять. Хорошо тянутся только расслабленные мышцы.
  • Продвигайтесь медленно. Не стоит стремиться к быстрым результатам, это также может спровоцировать травмы.

Как улучшить растяжку ногГибкость может быть двух основных видов:

  1. Общая гибкость, т.е. гибкость всего тела.
  2. Специальная гибкость – подвижность отдельных суставов, характерная для разных видов спорта.

Для занятий карате важна и общая гибкость и гибкость специальная – подвижность тазобедренных суставов и хорошая растяжка мышц ног. Все это позволяет делать амплитудные удары.

Существует несколько разновидностей упражнений на растяжку:

  • Динамическая. Растяжка происходит в движении.
  • Статическая – задержка на время не менее 15 сек. в определенной позе.
  • Стато-динамические упражнения.
  • Баллистическая. В них воздействие на мышцы происходит во время прыжков и других видов интенсивных движений.

Для самостоятельных занятий лучше всего подходят статистические упражнения. При их выполнении риск травмы минимален. Остальные упражнения лучше выполнять под руководством тренера. Правильная растяжка ног достигается при условии выполнения всех вышеперечисленных правил упражнений на растяжку, а также при регулярности занятий.

Статическая растяжка: упражнения

При выполнении статических упражнений необходимо расслабить мышцы, плавно прийти в необходимую позу, не переступая при этом «порог боли» и задержаться в каждой позе как минимум на 15 секунд. Это также неплохой способ тренировать концентрацию, которая так актуальна в занятиях восточными единоборствами: во время пребывания в статической позе представляйте приятное тепло в тянущихся мышцах.

Ниже дан небольшой комплекс статических упражнений, которые так просты, что их можно делать самостоятельно. Основной упор в нем сделан на упражнения для развития гибкости ног, но не забывайте, что тело нуждается и в растяжке других групп мышц.

Несколько статических упражнений на растяжку:

  1. Встаньте, положите руки на пояс, нужно наклонить голову вперед и задержаться в этой позиции. Выпрямите голову. Аккуратно повторите то же самое вперед, назад, вправо и влево.
  2. Из положения стоя. Соедините ладони за спиной пальцами вверх. Если сразу не получается соединить ладони всей поверхностью, соедините кончики пальцев, постепенно увеличивая площадь соединения.
  3. Выполняется из положения стоя. Выпрямите правую руку, отведите ее влево, зафиксируйте руку на несколько секунд левой рукой. Повторите то же с другой рукой.
  4. Из положения лежа обопритесь на ладони, выпрямите руки, приподнимая корпус.
  5. Начальная позиция – стоя, ноги вместе. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, пока спина не окажется в положении параллели с полом. Упритесь руками в бедра.
  6. Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Наклонитесь вперед, грудью тянитесь к полу. Спину держите ровно, ноги не сгибаются.
  7. Начальная позиция – сидя, ноги положите вместе. Наклонитесь вперед, тянитесь грудью к ногам. Спину держите прямой, ноги не сгибаются.
  8. Сядьте в «Бабочку», ноги согнуты, стопы соединены, руки давят на колени. Разводите ноги, стараясь коснуться коленями пола.

Помните: все упражнения необходимо делать очень осторожно!





Поделиться: