Как сесть на шпагат

Трудно переоценить пользу шпагата для спортсменов и всех тех, кто хочет преуспеть в единоборствах. Амплитудные удары, хорошая растяжка ног, совершенствование техники, подвижность суставов – все это невозможно без упражнений на шпагат. Как сесть на шпагат в случае, если вы начинающий спортсмен или осознали важность растяжки для достижения лучшего результата ваших тренировок? Существует целый комплекс различных упражнений, позволяющих сесть на шпагат с нуля. Даже если человек не гибок от природы и не имеет подходящих данных для хорошей растяжки, он может значительно продвинуться в этом при помощи таких упражнений. У многих получается сделать шпагат, причем независимо от возраста, другие могут приблизиться к желаемому результату.

Есть две разновидности шпагата – продольный, когда ноги располагаются одна спереди, другая сзади, и поперечный – разведение ног врозь. Считается, что на продольный сесть легче, хотя все зависит от изначальных особенностей отдельного человека.

Как правильно садиться на шпагат

Многих новичков интересует, как сесть на поперечный шпагат за неделю и получить отличную растяжку в максимально короткие сроки. Однако в этом стремлении нужно быть осторожным, такой марш-бросок может травмировать связки и принести больше вреда, нежели пользы. Подход из серии «упражнения, как сесть на шпагат за неделю» зачастую приводит к нежелательным последствиям. Поэтому перед тем, как начинать активную растяжку, нужно понять, каким образом правильно садиться на шпагат, не травмируя свой организм.

Важно осознать, что способ сделать шпагат на самом деле только один – постепенно растягиваться, переходя от несложных упражнений к более серьезным. При этом важно соблюдать регулярность занятий, так как это довольно существенно влияет на КПД ваших усилий. Упражнения на шпагат лучше всего проводить ежедневно в течение получаса, если нет такой возможности – не менее четырех подходов в неделю.

Вечером, когда тело лучше всего разогрето, тянуться будет легче, однако утренние занятия более полезны. Очень важно разогреться перед тем, как делать шпагат. В этом поможет обычная разминка, которая может включать в себя приседания, прыжки со скакалкой, бег и другие ритмичные движения. Также разогреть и расслабить мышцы поможет горячий душ. Не забывайте об обильном питье – вода очень важна для растягивания связок.

То, за какой срок можно сесть на шпагат, зависит от индивидуальных данных. В среднем, на это уходит несколько месяцев.

Комплекс упражнений для шпагата

Когда мышцы хорошо разогрелись, можно приступать к упражнениям.

  • Поставьте ногу впереди, согните ее и сделайте выпад, плавно опустив таз. Повторите то же самое со второй ноги.
  • Обопритесь рукой на какую-либо опору, например, спинку стула. Выпрямитесь и сделайте махи ногой вперед (10 раз). Корпус в процессе не участвует, движение осуществляется только мышцами ноги. Поменяйте ногу. Спустя время вы сможете увеличить амплитуду маха, и нога будет подниматься все выше.
  • Встаньте ровно, ноги вместе, наклоняйтесь к носочкам, колени при этом остаются прямыми.
  • Опустите колено на пол, другую ногу выпрямите впереди себя. Потянитесь к носку. Смените ноги.
  • Сядьте и зафиксируйте спину ровно. Наклоняйтесь к прямым ногам, пытаясь достать носочки. Колени также не сгибаются.
  • Ноги раздвиньте на максимум, тянитесь к одной ноге, затем к другой.
  • Согните ноги в «бабочку» и соедините ступни, придвинув их как можно ближе к себе. Задача – положить колени на пол. Можно способствовать этому руками, а также тянуться вперед.
  • Лягте на спину, выпрямите ноги и прижмите их к стене, разводите их в разные стороны насколько это возможно, не сгибая в коленях.
  • Найдите опору, которая бы находилась на уровне талии и выше, например, для этих целей подойдет шведская стенка или гимнастический станок. На опору положите прямую ногу, пятка должна касаться поверхности. Держитесь руками и попробуйте присесть так глубоко, как это возможно.
  • Теперь, когда выполнены все вспомогательные упражнения, можно потренироваться садиться на шпагат. Попробуйте сделать это в меру ваших возможностей, опирайтесь на пол руками, чтобы регулировать нагрузку. Зафиксируйте положение и останьтесь в нем как минимум на 10 секунд. Скорее всего, вы почувствуете тянущую боль – так тело реагирует на новую для него нагрузку. В этот момент важно попытаться расслабиться и успокоить дыхание – чем более зажаты мышцы, тем сложнее растягиваться. Нужно пробовать опуститься ниже.

Если при выполнении упражнений возникла резкая боль, необходимо сразу же остановить занятие. Когда попытки сесть на шпагат вызывают боль в суставах или спине, вы что-то делаете не так и неправильно переносите вес. Также не следует забывать об отдыхе и необходимом периоде восстановления для мышц и связок после таких тренировок.





Поделиться: