Как сесть на поперечный шпагат

Что дает возможность садиться на поперечный шпагат для любого человека, занимающегося спортом? Прежде всего, отличную растяжку, подвижные тазобедренные суставы и крестец, более крепкие мышцы ног и брюшного пресса. Выполнение упражнений на поперечный шпагат способствует улучшению кровообращения органов малого таза и делает связки эластичными и тренированными. То, что полноценное развитие в карате практически невозможно без растяжки на шпагат, является общепризнанным фактом. Это касается не только амплитуды ударов и определенного преимущества над соперником, но и уменьшения риска получить травму. Без достаточной гибкости и растяжки зачастую травмируются связки, это влияет на форму спортсмена и особенно актуально для начинающих.

Хорошая растяжка на поперечный шпагат получается далеко не сразу. В отличие от продольного, на поперечный шпагат физиологически сесть труднее – паховые связки в повседневной жизни задействованы довольно мало. Кроме того, многим поперечный шпагат дается труднее из-за особенностей строения тела. Однако систематичность занятий позволит преодолеть все трудности.

Упражнения для поперечного шпагата

Разберем подробно, как сесть на поперечный шпагат. В этом нам поможет комплекс специальных упражнений, выполнение которых начинается с разминки. Помните, что хорошо тянутся только разогретые мышцы. Для разогрева подойдут бег, махи, наклоны и нагрузка на тазобедренные суставы. Лучше всего тянуться в удобной теплой одежде, так организму будет легче разогреваться.

  • Чтобы как следует размять тазобедренные суставы, выполните упражнение «Оса». Ноги поставьте чуть дальше ширины плеч, носки смотрят в сторону. Сделайте глубокое приседание, колени максимально разведены. Возьмите себя за голени и упритесь локтями в коленные суставы, пытаясь раздвинуть их еще шире. Таз при этом выталкивается вперед.
  • Классическим упражнением на разработку поперечного шпагата является «Бабочка». Из положения сидя согните ноги, соедините стопы и опускайте колени к полу, помогайте себе руками, если необходимо. Спина при этом остается прямой, а пятки пододвигаются как можно ближе к телу. Затем вытяните руки и наклонитесь вперед, следя, чтобы спина все еще была прямой. При выполнении данного упражнения отлично тянутся необходимые для шпагата паховые сухожилия и внутренняя сторона бедра.
  • Выпрямите ноги, расположив их как можно шире, носки смотрят вверх. Тянитесь вперед с прямой спиной. Цель упражнения – достичь грудной клеткой пола. После этого потянитесь по очереди к ногам и постарайтесь обхватить ступни. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедер.
  • Другим полезным упражнением является «Лягушка». Чтобы его выполнить, нужно сесть на согнутые колени, а затем развести их в стороны, опираясь руками о пол. Можно попросить партнера помочь вам. Во время упражнения не забывайте стараться расслаблять мышцы.
  • Из положения стоя расставьте ноги широко, стопы при этом параллельны, ладони упираются в пол. Сделайте 8-10 боковых выпадов направо и налево.
  • Установите ноги еще шире и сделайте не менее десяти отжиманий в широком упоре. Грудь при этом должна опускаться как можно ниже.
  • Разведите ноги еще более широко, опираясь на ладони или на локти, если получается сесть ниже. На вдох сгибайте колени, на выдохе разгибайте. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. Чтобы сесть на поперечный шпагат, из данного положения необходимо опустить ноги на пол.

В первое время будет оптимально заниматься через день, чтобы организм привык к происходящему. Затем можно переходить к ежедневным нагрузкам. При регулярности занятий уже через один-два месяца вы начнете получать результат. Чтобы сесть на шпагат понадобится больше времени, у многих людей на это уходит не один год. Но не следует забывать о мере, так как чрезмерное давление на мышцы и связки – это залог получения травм.





Поделиться: